Übung für den Oberkörper ist eine großartige Möglichkeit, Schultern, Rücken und Bauch zu reinigen. Sie helfen Ihnen auch dabei, schlaffe Hände loszuwerden oder das Risiko, sie in Zukunft zu bekommen, auf Null zu reduzieren. Durch regelmäßiges Training werden Sie stärker und können alltägliche Aufgaben problemlos ausführen.
Die unten beschriebenen Übungen wurden von Profisportlern und Trainern ausgewählt. Sie werden Ihnen helfen, einen Oberkörper zu bekommen, um den Sie nur beneiden können. Wiederholen Sie das Training mindestens zweimal pro Woche und vergessen Sie nicht das Aufwärmen, da Sie sonst anstelle eines guten Ergebnisses eine unangenehme Dehnung bekommen!
Übrigens gibt es höchstens einen sehr interessanten Artikel über die schönsten Sportler in Russland.
Alle Menschen sind unterschiedlich und haben unterschiedliche Ziele. Eine Person will einen Bizeps von 45 Zentimetern, die andere sieht sich als Hulk. Dank unseres Trainings wird jeder bekommen, was er will. Die Hauptsache ist, die richtige Übung und die Anzahl der Wiederholungen zu wählen. Zuerst analysieren wir die Trainingsarten und fahren dann mit der Beschreibung der Übungen fort.
- Zirkeltraining ist ein ausgezeichnetes Fitnessprogramm. Wählen Sie nicht mehr als 10 Übungen aus und erledigen Sie jede Aufgabe für eine Minute. Fahren Sie ohne Pause mit der nächsten fort. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, jedoch nicht zum Nachteil der Technologie. Machen Sie nach Abschluss der letzten Übung eine Pause von 60 Sekunden und geben Sie dann einen neuen Kreis ein. Führen Sie 3 vollständige Zyklen durch, von denen jeder etwa 15 Minuten dauert.
- Supersets sind die beste Lösung für das Problem, einen attraktiven und geprägten Oberkörper zu erhalten. Eine Obermenge beinhaltet 2-3 Übungen. Sie sollten nacheinander ohne Pause und Pause durchgeführt werden. Nachdem Sie eine Obermenge erstellt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und fahren Sie mit der Ausführung einer anderen fort.
- Für ein qualitativ hochwertiges Torsotraining ist es auch geeignet, eine Übung in mehreren Ansätzen durchzuführen. Das einzige, was Aufmerksamkeit braucht, ist die richtige Wahl des Gewichts. Wiederholen Sie jede Übung dreimal mit einer Pause von zehn Sekunden zwischen den Sätzen und einer Pause von einer halben Minute zwischen den Übungen. Es ist erwähnenswert, dass es für das schnelle Wachstum der Muskelmasse besser ist, mehr Gewicht zu nehmen und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, um sie auf 6-8 zu bringen. Wenn Sie "geprägte" Muskeln wünschen, sollte die Anzahl der Wiederholungen mindestens 12 betragen.
- Split-Typ-Workouts sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, jede Muskelgruppe einzeln zu trainieren und einen eigenen Tag für sie vorzusehen. Wenn Sie nicht wissen, was Split-Training ist, sollten Sie sich keine Sorgen machen, überlassen Sie es den großen Jungs.
1
Hantel tritt
Mit dieser Übung lohnt es sich, mit dem Training zu beginnen, da es sich hervorragend zum Aufwärmen und Kneten von Rücken, Armen und Schultern eignet.
- Nehmen Sie Sportgeräte (Hantel) in jede Hand und heben Sie sie auf Brusthöhe an, um eine Boxhaltung zu simulieren.
- Alternativ können Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Schulter nach vorne werfen und den beabsichtigten Gegner treffen. Halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handflächen, während Sie schlagen.
- Setzen Sie die Reihe der Striche 1-2 Minuten lang fort.
2
Hantel-Bizeps-Übung
Diese Übung belastet den Bizeps, die Schultern und den oberen Rücken.
- Strecken Sie Ihren Rücken mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Ziehen Sie den Körper fest und schließen Sie die Klingen.
- Nehmen Sie die Hanteln, eine in der Hand, und drehen Sie die Handflächen nach innen.
- Bringen Sie gleichzeitig die Hanteln an Ihre Schultern, beugen Sie die Ellbogen und machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden.
- Senken Sie die Hanteln auf Ihre Hüften.
Wichtig! Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Position, ohne sie zu verändern, während Sie die Hanteln anheben. Sie können auch Hanteln, abwechselnde Arme und nicht gleichzeitig anheben.
3
Hantel Bankdrücken
Diese Übung stärkt und stärkt die Muskeln des gesamten Rumpfes, wobei der Schwerpunkt auf Brust, Bauch, Schultern und Bizeps liegt.
- Setzen Sie sich zum Bankdrücken auf die Kante einer flachen Bank, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern.
- Lehnen Sie sich langsam auf eine Bank und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe, wobei die Ellbogen rechtwinklig gebogen sind.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne, halten Sie sie über den Körper und bewahren Sie die Stabilität der Hanteln.
- Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.
Wichtig! Das Gewicht der Hanteln darf die zulässigen Normen nicht überschreiten. Sie müssen sie ruhig halten, während Sie sich auf und ab bewegen. Anstelle einer Bank können Sie auch Übungen mit Fitball durchführen.
4
Halbgebogener seitlicher Hantellift
Durch die Durchführung der Übung können Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens, Ihrer Arme und Schultern stärken und Ihre Körperhaltung verbessern.
- Beuge deine Knie, neige den Körper leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade;
Erweitern Sie Ihre Handflächen zueinander und nehmen Sie jedes Gewichtungsmittel. Halte deine Hände vor dir; - Beuge deine Arme ein wenig an den Ellbogengelenken;
- Spreizen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und heben Sie sie hoch und heraus. Halten Sie die Bürsten beim Anheben in einer Linie mit den Schultern.
- Zurück in die Ausgangsposition.
5
Rückentritte für das Trizeps-Training
Sie haben wahrscheinlich bereits anhand des Namens verstanden, dass Sie mit dieser Übung Trizeps aufpumpen können. Trizeps sind ziemlich komplexe Muskeln, die praktisch nicht in alltägliche Angelegenheiten involviert sind. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie nicht separat daran arbeiten, höchstwahrscheinlich den Weg nehmen, der zu schlaffen Händen führt.
- Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie eine Hantel in jede der Hände.
- Ziehen Sie das linke Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie.
- Kippen Sie den Körper leicht nach vorne.
- Drücken Sie den Ellbogen der rechten Hand gegen den Körper, ohne die Hantel loszulassen. Legen Sie die andere Hand mit der Hantel auf das Bein;
- Schieben Sie Ihre rechte Hantel zurück und strecken Sie Ihren Ellbogen.
- Rückkehr zur ursprünglichen Haltung;
- Wiederholen Sie den Ansatz mit der anderen Hand.
Wichtig! Während die "Schläge" Ihre Schulter nicht bewegen, sollte der Unterarm ausschließlich funktionieren.
6
Schulterpresse
Diese Übung hilft Ihnen, Muskeln auf Ihren Schultern und im oberen Rücken aufzubauen.
- Strecken Sie Ihre Arme und nehmen Sie jeweils eine Hantel;
- Sperren Sie Ihre Handflächen oben, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und simulieren Sie einen rechten Winkel. Die Hände von der Schulter bis zum Ellbogen sollten parallel zum Boden sein.
- Heben Sie Gewichte über Ihren Kopf.
- Bringen Sie die Hantelbürsten wieder in ihre ursprüngliche Position.
Wichtig! Bei dieser Übung ist auch das Gewicht der Hanteln wichtig, es sollte nicht zu groß sein, da sie beim Strecken der Arme stabil sein müssen.
7
Vertikaler Hantelaufzug
Nach Abschluss dieser Übung spüren Sie einen angenehmen Schmerz in den Schultern, den Muskeln der Brust und des oberen Rückens, der der beste Beweis für den Fortschritt ist.
- Setzen Sie sich ein wenig hin, die Beine in der Breite der Hüften auseinander; Der Rücken ist gerade, das Becken ist zurück.
- Nehmen Sie die Hanteln, halten Sie sie vor sich und drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Beinen;
- Heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe an und halten Sie sie vor den Körper. Der Aufstieg sollte in dem Moment abgeschlossen sein, in dem die Ellbogen mit den Schultern übereinstimmen.
- Bringen Sie die Hände mit den Hanteln wieder in ihre ursprüngliche Position.
8
Verdrehen (Russian Twist)
Die umfassende Durchführung dieser Übung umfasst fast alle Muskelgruppen im Oberkörper.
- Beugen Sie die Knie leicht, lassen Sie die Wirbelsäule straff und neigen Sie dann den Rücken leicht nach hinten.
- Nehmen Sie einen speziellen Fitnessball und strecken Sie ihn auf Brusthöhe vor sich aus.
- Biegen Sie links ab und ziehen Sie den Ball in die gleiche Richtung.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe rechts.
Wenn Sie keinen Ball haben, können Sie eine Kettlebell, eine Hantel oder eine Locke ohne Gewichtung verwenden. Wenn Sie die Aufgabe erschweren möchten, heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie in Kurven über den Boden, wodurch die Belastung der Presse und anderer Muskeln erhöht wird.
9
Liegestütze
Liegestütze - eine universelle Übung, die je nach Position Ihrer Hände verschiedene Muskelgruppen betrifft. Wenn Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen, „pumpen“ Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern. Wenn Sie die Pinsel näher beieinander platzieren, können Sie auf den Trizeps einwirken.
- Steh hoch;
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Brustkorb so ab, dass er den Boden nicht berührt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie;
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Wenn es für Sie schwierig ist, Liegestütze zu machen, während Sie auf den Zehen stehen, knien Sie und wechseln Sie schrittweise zu einer komplizierteren Version. Sie können Ihren eigenen Fortschritt an der Anzahl der Liegestütze messen, die Sie am Ende des Trainings oder getrennt von allgemeinen Übungen ausführen. Aber lassen Sie sich nicht von Quantität täuschen und vergessen Sie die Qualität!
Wir bieten Ihnen eine Skala zur Überwachung der körperlichen Fitness an. Sie können diese jedoch auf der Grundlage ihrer eigenen Fähigkeiten selbst anpassen.
- Die Anfangsstufe ist 1-5 Liegestütze;
- Das durchschnittliche Niveau beträgt 6-10 Liegestütze;
- Fortgeschrittene Stufe - 11-20 Liegestütze;
- Experte - mehr als 20 Liegestütze.
Nach meiner eigenen Erfahrung hat der Herausgeber most-beauty.ru die Wirksamkeit von Liegestützen überprüft. Dies ist eine der wenigen Übungen, bei denen zu Beginn Fortschritte sowohl bei der Anzahl der maximalen Liegestütze als auch beim Muskelwachstum schnell sichtbar werden.
10
Planke
Jeder liebt die Bar und verflucht sie leise für sich. Es stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern und belastet allmählich fast alle Muskeln des Körpers. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Bar zu implementieren, von denen jede leicht im Internet zu finden ist. Nachdem Sie alles ausprobiert haben, können Sie Ihre Lieblingsoptionen auswählen, die dazu beitragen, problematische Muskelgruppen stärker und attraktiver zu machen.